10 Jenis Latihan Kardio untuk Membakar Lemak dan Mengecilkan Perut
Apakah Anda ingin mengecilkan perut dan menurunkan berat badan? Ini adalah latihan kardio yang membakar lemak dan mudah dilakukan di mana saja!
Apakah Anda sudah makan sehat tetapi berat badan tidak turun? Menggabungkan diet sehat dan olahraga mungkin menjadi jawaban Anda. Ada banyak bentuk latihan yang bisa dipilih dan salah satu pembakar lemak yang paling efektif adalah kardio. Selain efektif, aktivitas fisik ini mudah dilakukan di rumah atau di gym dengan berbagai variasi sehingga tidak cepat membosankan.
Apa itu kardio? Kardio adalah olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Olahraga jenis ini disebut juga dengan olahraga aerobik karena membutuhkan oksigen yang banyak dan otot yang besar untuk melakukan aktivitas fisik ini. Kebanyakan orang menganggap lari, bersepeda, dan hiking sebagai contoh kardio. Namun, ada banyak opsi efektif lainnya.
Apa manfaat kardio? Salah satu manfaat utama kardio adalah untuk meningkatkan metabolisme tubuh sehingga Anda membakar lebih banyak kalori atau lemak. Akibatnya, cardio dapat mengurangi perut, paha, atau penurunan berat badan secara keseluruhan. Latihan kardio juga memperkuat jantung dan paru-paru untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia. Anda juga dapat merasakan manfaat lain dari olahraga teratur, seperti mengurangi stres, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kadar gula darah dan kolesterol tetap stabil. Yuk simak jenis-jenis latihan kardio berikut yang bisa kamu lakukan di rumah dan di gym!
Olahraga Kardio Tanpa Alat Olahraga
1. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu metode pembakaran lemak termurah dan paling efektif yang dapat dilakukan di rumah, di gym, dan bahkan saat bepergian. Hanya dalam 20 menit, kalian bisa membakar sekitar 220 kalori.
Banyak sekali variasi yang bisa dilakukan dari pemula hingga mahir. Beberapa cara terbaik untuk menggunakan lompat tali sebagai latihan kardio meliputi:
- Gunakan lompat tali 10-30 detik dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 10 kali atau sebanyak mungkin.
- Gunakan lompat tali selama 30-60 detik dan langsung lakukan gerakan seperti jogging di tempat, jumping jacks, squats, atau pushups selama 30 detik. Ulangi proses ini sebanyak mungkin.
2. Jogging
Anda dapat melakukan kardio di luar ruangan atau di dalam ruangan. Bagi yang tidak memiliki akses ke ruangan besar, Anda bisa melakukan latihan ini secara lokal. Dibandingkan lari, joging memberikan tekanan yang lebih ringan pada persendian, sehingga lebih cocok untuk mereka yang sering mengalami masalah lutut. Olahraga joging juga cocok untuk pemula, karena gerakannya alami dan mudah dilakukan.
3. Olahraga Tangga
Ingin melangsingkan perut dan mengencangkan paha? Naik turun tangga adalah salah satu latihan paling efektif lho! Tak heran jika sesak napas setelah menaiki tangga, karena tubuh kita mengeluarkan energi yang cukup untuk aktivitas sederhana ini. Selain itu, otot kaki kita bekerja keras untuk menjaga agar paha bagian bawah tetap terasa kencang. Namun, yang terbaik bagi orang dengan masalah lutut adalah menghindari olahraga tangga.
4. Zumba
Apakah Anda yakin pernah mendengar tentang Zumba? Karena konsepnya yang menyenangkan, Zumba menjadi olahraga kardiovaskular paling populer untuk wanita dan pria segala usia. Latihan ini biasanya berlangsung selama 60-90 menit dan dapat membakar sekitar 400 kalori. Meski panjang, dijamin cepat berlalu dengan Zumba!
5. HIIT
HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) adalah bentuk kardio terbaru dan paling efektif untuk membakar lemak. Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi, sehingga membutuhkan durasi yang lebih singkat dibandingkan dengan olahraga tradisional lainnya. Jika dilakukan dengan benar, HIIT dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam. Ada banyak variasi latihan HIIT yang bisa Anda coba di rumah atau di gym:
- Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau pushups.
- Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
- Dengan mengombinasikan body weight and weight training.
Biasanya, setiap gerakan dilakukan selama 30 detik, dengan istirahat 10 detik setelah setiap gerakan, kemudian diulangi selama total 20 menit. Tentu saja, Anda dapat mengubah waktu sesuai dengan kemungkinan Anda.
6. Treadmill
Treadmill merupakan salah satu alat olahraga tradisional yang paling sering digunakan. Alat ini efektif untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Treadmill dapat digunakan untuk berlari atau jalan cepat. Cara paling efektif untuk menggunakan treadmill sebagai pembakar kalori adalah mengatur kemiringan menjadi 2-3%.
7. Sepeda Statis
Sepeda statis berbeda dengan sepeda biasa! Anda bisa mengatur kekuatan alat kardio ini sehingga jauh lebih sulit digunakan dibandingkan sepeda biasa. Anda juga tidak perlu berhenti untuk melewati mobil dan tubuh Anda dapat membakar lemak secara efisien. Siapa sangka duduk diam di atas sepeda selama satu jam bisa membakar hingga 675 kalori?
8. Rowing
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin dayung dapat membantu! Dengan menggunakan mesin cardio ini dengan benar, Anda dapat mengaktifkan otot Anda dari atas ke bawah. Mendayung dapat membakar lebih banyak kalori daripada alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam! Tentu saja alat ini tidak begitu mudah digunakan, karena membutuhkan koordinasi kaki dan tangan.
9. Elliptical
Bagi Anda yang memiliki masalah pada lutut atau pinggang, Anda wajib mencoba mesin senam aerobik ini. Aktivitas elips mirip dengan menaiki tangga, tetapi tidak menekan sendi. Selain itu, Anda dapat melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan menggunakan pegangan palang perangkat latihan ini. Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan menempatkan resistensi atau beban pada elips.
10. Kettlebell
Kettlebell alat olahraga mudah digunakan di rumah atau di gym karena tidak membutuhkan banyak ruang. Anda dapat memilih kettlebell dengan bobot berbeda dengan intensitas berbeda. Beban pada kettlebell juga berguna untuk membangun otot-otot tubuh yang mempercepat metabolisme. Dengan kettlebell, Anda dapat mencoba berbagai gerakan, seperti ayunan kettlebell, squat, dan denyut nadi.
Itulah latihan kardio yang dapat Anda coba untuk menghilangkan lemak berlebih dan menjaga tubuh Anda tetap bugar. Untuk hasil yang maksimal, olahraga ini dianjurkan dilakukan secara rutin sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Tentunya kalian bisa mengkombinasikan gerakan-gerakan tersebut agar tidak cepat bosan.
IKUTI